Perder 10 kg por mes si tiene sobrepeso es posible sin dietas demasiado estrictas: la corrección nutricional y la actividad física moderada son suficientes. 30 días son suficientes para cambiar los hábitos gustativos, renunciar a los alimentos poco saludables, reducir la ingesta diaria de calorías y dejar de comer por la noche. Nuestro cuerpo es un sistema flexible y sensible a los cambios en el estilo de vida. Su trabajo principal es hacer que estos cambios sean saludables y correctos.
Cuando hablamos del hecho de que puede perder fácilmente kilos de más en un mes, estamos hablando objetivamente de sobrepeso, no de lo que usted cree. Sí, no hay límite para la perfección, pero debes entender que con un peso corporal normal, es mucho más difícil perder kilogramos que con un exceso. Utilice una calculadora de índice de masa corporal que le ayudará a evaluar con precisión la situación real.
Si cambia su estilo de vida, corrige su dieta, abandona los malos hábitos, en realidad está perdiendo varios kilos a la semana, y eso es 10 al mes. Si prefiere una pérdida de peso saludable, no quiere poner en peligro su salud, planifique resultados permanentes pronunciados y tómese su tiempo. Un curso mensual le permitirá perder peso gradualmente sin consecuencias para la salud y a un ritmo brusco en el futuro. Un efecto secundario agradable es la corrección de los hábitos alimentarios y el estilo de vida que te permitirá consolidar los resultados y no ganar demasiado en el futuro.
Recomendaciones dietéticas
Si está de humor para una pérdida de peso saludable con resultados consistentes, debe buscar el consejo de un profesional.
Conceptos básicos de una alimentación saludable
El programa de nutrición debe crearse de forma individual, teniendo en cuenta todas las características del organismo. Elija los alimentos que le gustan: le proporcionarán saciedad rápidamente y, lo que es más importante, placer. Al mismo tiempo, es aconsejable buscar las opciones que tendrán los máximos beneficios para la salud y provocarán una saciedad rápida.
Los nutricionistas recomiendan encarecidamente que cualquier persona que pierda peso después de las 6 p. m. no coma. Tener un poco de hambre no es dañino e incluso beneficioso: la congestión nocturna es dañina para el tracto gastrointestinal. Eso sí, en los primeros días te será difícil no dejar de comer después de las 6 si cenaste antes alrededor de las 10, pero con el tiempo te irás acostumbrando. Si es completamente insoportable, limítese a algo ligero, por ejemplo, requesón, kéfir, ensalada de verduras. Incluso por la noche es recomendable salir a trotar y hacer ejercicios. Incluso estos cambios son suficientes para eliminar 4 kg en un mes, sin hacer dieta y sin restricciones dietéticas estrictas durante el resto del día.
Los alimentos dulces y con almidón precisamente evitan que logre armonía y una excelente salud.
Deseche la comida correspondiente y el peso disminuirá lenta pero seguramente. También es aconsejable limitar la sal, el azúcar y las especias; al principio es inusual, pero luego sentirá el sabor de los platos con mayor intensidad.
Cuando alimenta a un bebé
Las mujeres que amamantan pierden o aumentan de peso. Si la naturaleza no le ha ayudado a desarrollarlo, simplemente haga los ajustes necesarios en su dieta. Primero, elimine la sal, la causa de la fatiga, el malestar y la hinchazón.
Después de unas semanas, verá que se ha vuelto mucho más enérgico. Además, la sal pasa a la leche materna, lo que no es nada saludable para el bebé. Puede reemplazarlo con especias, hierbas, vegetales verdes o agregar gradualmente menos sal a su comida.
Dado que la leche tiene que ser nutritiva, están contraindicadas restricciones estrictas. Solo elimine los alimentos "vacíos", pero necesita carne, requesón y verduras más que nunca. Y haga más con el cochecito: el ejercicio acelera el proceso de pérdida de peso.
¿Las pastillas ayudan o hacen daño?
Definitivamente dañinas: las pastillas para adelgazar solo deben usarse en casos extremos y, mejor aún, para nada. Causan muchos efectos secundarios y no son halagadores, incluso si inicialmente dicha terapia se tolera normalmente; con el tiempo, los problemas de salud ciertamente se harán notorios.
En un mes, el exceso de peso se puede perder fácilmente sin pastillas: solo establezca metas y no olvide que la salud es lo principal.
Dieta de un mes para perder 10 kg
No es necesaria una dieta estricta para deshacerse de 10 kg en un mes, es suficiente comer con moderación y eliminar todos los alimentos no saludables de la dieta. El ejercicio no es necesario, pero sí deseable. Recomendamos elegir el tipo de actividad según su preferencia. Cuando está de buen humor, es más fácil y agradable perder los kilos de más. Tendrá que hacer ejercicio día por medio la mayor parte del tiempo, con estrictas restricciones calóricas en la dieta. Es mejor abstenerse de cargas significativas para no sobrecargar el corazón.
Cuando hay mucho exceso de peso, una parte importante del mismo recae en toxinas y toxinas. Lo primero que debes hacer es quitar el azúcar.
El cerebro no necesita glucosa en la forma en que se encuentra en el azúcar y no es útil para la salud y la forma. Evitar por completo los azúcares refinados resolverá la mayoría de sus problemas de obesidad. El yogur con aditivos, refrescos, salsa de tomate, galletas, dulces, muesli con azúcar, pasteles, pasteles también son indeseables.
A primera vista, le parece que la comida no es sabrosa; lo principal es no darse por vencido esta vez y esperar. El azúcar se puede reemplazar con frutos secos, miel. Con el tiempo, el estado de la piel del rostro mejora a medida que desaparecen los hongos sostenidos por el azúcar blanco. El azúcar de caña no es una panacea La mayoría de los productos de los supermercados no son más que un producto de color blanco.
No coma en exceso: si las porciones son muy grandes, perder peso es problemático.
Come con moderación y con frecuencia, esto aumentará tu metabolismo. Bebe té verde, agua limpia. Las uvas, plátanos, maíz, papas, hamburguesas, cerdo y pan de levadura fresca están prohibidos durante el programa de adelgazamiento mensual. Elija carne dietética, coma más productos lácteos fermentados, hierbas, cereales integrales.
¿Quieres perder 10 kg en un mes? 5 reglas de hierro
Para perder peso, necesita reajustar. Los puntos más importantes sin los cuales termina el proceso:
- Beba suficiente - alrededor de 2 litros de agua, excepto compota, té, kéfir. Ninguna bebida puede reemplazar al agua, por lo que debe contarse por separado. Empiece la mañana con un vaso de agua potable limpia, lleve siempre un biberón para saciar la sed y / o recuerde beber si no está particularmente acostumbrado. Debe beber media hora antes de las comidas y una hora después, pero no durante.
- Elimine todas las sustancias nocivas: la grasa, los fritos, los dulces, la comida rápida no le harán perder peso. Reemplace estos productos con productos horneados, ensaladas de frutas y vitaminas tanto como sea posible. Si se vuelve muy aburrido sin dulces, regálese el chocolate amargo (pero no una barra de inmediato). No vaya a la tienda cuando tenga hambre, por lo que está comprando, o incluso comiendo, en exceso, dañino.
- Las comidas deben tomarse al mismo tiempo, de esta manera el cuerpo se acostumbra a la rutina y trabaja más activamente. Merienda: yogur, queso, verduras, frutas, yogur. El cuerpo no tendrá tiempo de tener mucha hambre, por lo que no se abastecerá para uso futuro.
- Pérdida de peso adecuada: un par de kilogramos por semana. Sí, no rápido, pero es cierto.
- Sigue moviéndote: esto se aplica tanto a los deportes como a la actividad física actual. Si no puede visitar la sala, no da miedo, las caminatas diarias y subir escaleras también son suficientes.
No piense que está perdiendo peso - tome el programa como una nueva forma de vida, acostúmbrese gradualmente a él. Disfruta el proceso, encuentra todos los beneficios en el nuevo formato de comida, todos los días.
Asegúrese de tomar una foto antes de perder peso para que luego pueda comparar los resultados y recompensarse.
Fitness
¿No tienes tiempo para ir al gimnasio? Está bien, también puede hacer ejercicio en casa.
Las clases cada dos días serán suficientes, más a menudo no es necesario porque el cuerpo no tiene tiempo para recuperarse. Comience su entrenamiento con un calentamiento: sentadillas, balanceo de brazos, flexiones del cuerpo en diferentes direcciones. Cuando caliente, pase al deporte principal.
Presione
- Levante la parte superior del cuerpo desde la posición supina. Las manos están convenientemente unidas al pecho o detrás de la cabeza. Separe los codos hacia un lado, doble y levante las rodillas. Extienda la barbilla hacia el pecho, permanezca en esta posición y vuelva a la posición inicial.
- Haz una tabla lateral. Acuéstese de lado, apóyese sobre los codos, levante el cuerpo hasta que se forme una línea recta (que sobresalga, nada debe hundirse). Por lo general, no hay dolor, solo tensión. Cambia tu mano.
- Haga abdominales mientras está acostado en el suelo. Levante lentamente el cuerpo y luego gírelo alternativamente en ambas direcciones. Tienes que intentar tocar la segunda rodilla con el codo. Cuando llegas al punto más bajo, ya no hay necesidad de acostarte completamente de espaldas y quedarte un poco lejos del suelo.
- Acuéstese boca arriba, doble las piernas, estire los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Ahora exhale y comience a levantar las caderas, fijándose en el punto superior y bajándose hacia atrás.
nalgas
- Ponte de rodillas con los antebrazos en el suelo. Mantenga la espalda recta, su espalda baja puede estar ligeramente arqueada, mire hacia adelante. Inhale, comience a tirar de la pierna hacia atrás, sujetándola en la parte superior y bajándola. No tienes que hacer un swing brusco.
- Posición inicial: acostado sobre su lado derecho, con una mano en el suelo y la otra tranquilamente en su cintura. Tire de la punta de la pierna derecha hacia arriba y comience a levantar la pierna al máximo. Encapotado.
- Las sentadillas clásicas también son buenas para las caderas. Baje y suba lentamente, contrayendo cada músculo.
manos
- Acuéstate en el suelo y empújate. Idealmente, las palmas de las manos deben estar más separadas que el ancho de los hombros. Eleve su cuerpo con un enfoque en sus rodillas y brazos.
- Realice la plancha de modo que el cuerpo parezca una línea recta, las nalgas y los músculos abdominales lo más tensos posible. Doble la pierna derecha y tire de ella hacia el pecho. El calcetín debe estar en el suelo. Haz lo mismo para la segunda etapa.
Estirar
El estiramiento también es una parte importante de un programa de pérdida de peso. Puede hacer una "mariposa" (mientras está sentado en el suelo, extendiendo las rodillas hacia un lado), atarse, estirar alternativamente hacia las piernas y estirar hacia adelante con las piernas bien separadas en el suelo. Todas las posturas de yoga, estiramiento "gato", montar sobre tu espalda son suficientes. El estiramiento puede y debe realizarse a diario.
Cómo crear un menú para un mes
Para perder 10 kg, necesitas el menú correcto durante un mes. Reemplaza los alimentos poco saludables por otros saludables. Si no te parecen sabrosos, no te desanimes, con el tiempo te acostumbrarás al sabor y aroma de los platos saludables. Encontrarás un encanto especial en ellos. Trate de evitar el estrés, es la razón principal por la que comemos en exceso. Encuentre algo que le guste, haga ejercicio, cambie de trabajo, conozca amigos y coma bien.
No necesitas salsas, tienen un alto contenido de grasas, toxinas y nada útil. Los aditivos artificiales activan el apetito, que también es completamente inútil. Además del agua, también puede beber té verde, frutas y jugos de vegetales. Se permite el café, pero no se exceda. El alcohol en sí es calórico y estimula el apetito; esto no significa que no deba consumirse en absoluto, pero sería mejor limitar la cantidad total.
Su alimento básico es:
- Avena.
- productos lácteos.
- verduras.
- aceite de oliva.
- Pan integral.
- Granos saludables.
- huevos.
- fruta.
- galletas.
- bayas.
- Dieta de carne, pescado.
Prepara sopas vegetarianas, grill o coce carne al vapor (no puedes freír). Reemplaza todos los dulces dañinos por otros útiles.
Conclusión
Menos 10 kg por mes es exactamente la cantidad de la que puede desprenderse sin dolor. Si objetivamente no tiene sobrepeso, la pérdida es menor, lo cual debe entenderse. El ejercicio es muy deseable: estimula el metabolismo a un trabajo más activo y acelera el proceso de deshacerse de los kilos de más. Es aconsejable excluir todos los productos nocivos, especialmente el azúcar, los productos horneados fritos. Si come de manera saludable, el peso disminuirá gradualmente y nunca regresará. Apuesta por proteínas saludables, carbohidratos complejos, fibra y productos lácteos fermentados. Mantenga la sal al mínimo.